Poppis att träna – slitigt för knäna

Svenskarna springer mer än någonsin. Och allt fler anmäler sig till något motionslopp. 2009 deltog 441 578 löpare i något av de stora motionsloppen anordnade av Svenska Friidrottsförbundet. Det är en tioprocentig ökning jämfört med 2008 och den högsta siffran någonsin i Sverige.

– Den allmänna vårlusten får folk att knyta på sig skorna och ge sig ut och springa. Solen skiner, det är härligt att vara utomhus, och då är det lätt att glömma att ta det lite lugnt i början, säger Håkan Alfredson, professor i idrottsmedicin vid Umeå universitet.

Det är ingen slump att så många svenskar gillar att jogga. Löpning har många fördelar som motionsform. Det går att förbättra sin kondition relativt snabbt, det aktiverar hela kroppen och är dessutom en riktig humörhöjare – löparen rör sig framåt och kommer ut i naturen, vilket påverkar psyket positivt.

– Flera stora studier visar dessutom på ett positivt samband mellan löpning och minskad risk för hjärt-kärlsjukdom. Men också för risken att drabbas av cancer, säger Karin Henriksson-Larsén, läkare, professor i idrottsmedicin och rektor vid Gymnastik- och idrottshögskolan i Stockholm.

Men löpning har också vissa klara nackdelar, eller risker. På minussidan finns det faktum att löpning kan vara destruktivt för kroppen. Särskilt längre sträckor på asfalt innebär ett hårt slitage på knä, höfter och benhinnor.

– Att springa flera mil på asfalt är inte snällt mot kroppen, men det är individuellt hur skadligt det är, säger sjukgymnasten och doktorn i idrottsmedicin, Carl Askling.

Löpning är en motionsform som till stor del utövas utanför föreningsväsendet. Därför finns det ingen säker statistik över hur vanligt det är med löpningsrelaterade skador. Klart är att de oftast tillhör den sortens idrottsskador som benämns överbelastningsskador. Till skillnad från den andra kategorin, akuta skador, så kommer en överbelastningsskada ofta smygande och har ett långsamt förlopp.

Joggning innebär många isättningar med påfrestande kroppsvikt, vilket gör hälsenan särskilt utsatt. Skillnaden mellan att gå snabbt och jogga är stor: belastningen på foten ökar kraftigt när man börjar springa. Även knän och höftleder är utsatta kroppsdelar hos en löpare, inte minst om man bär på några kilos övervikt. Stressfrakturer, framför allt på lårbenshalsen, är skräckexemplet bland skador hos långdistanslöpare. En sådan skada, där de första varningstecknen är smärta i ljumskarna, är mycket svårläkt eftersom den innebär att skelettet helt enkelt stressats sönder.

Den vanligaste fällan är att utgå från sin kropps fornstora dagar. Att ha löptränat för tio år sedan innebär inte att det bara är att börja från samma nivå när man vill sätta i gång igen.

Rådet från idrottsläkarna är att springa kortare sträckor max tre gånger i veckan och sedan varva med cykling, som är avsevärt mer skonsamt för lederna. Att cykla bygger dessutom upp lår- och vadmusklerna så att de fungerar som en sorts stötdämpare vid löpträning. Ur skadesynpunkt borde de flesta motionärer ta cykeln lite oftare i stället för att ge sig ut på ännu en löprunda.

Carl Askling rekommenderar den som är helt otränad att börja med att gå snabbt och sedan jogga 500 meter på plant underlag. Gör detta fyra gånger på tio dagar, och känns det bra så kan man lägga på 500 meters jogg var tionde dag. Med den rekommenderade takten så kan det alltså ta ett bra tag för den hugade soffpotatisen att komma upp på maratondistanser.

Det ger en fingervisning om hur lång tid kroppen faktiskt behöver för att anpassa sig till ett liv som löpare.

Att anmäla sig till ett maraton med några få månaders varsel är med andra ord inte särskilt smart. Håkan Alfredson bedömer att kroppen behöver nästan ett år på sig för att komma i maratonform.

– En enkel tumregel är att det inte ska göra ont efter ett löppass. Träningsvärk är en sak, men smärta och svullnad är ett tecken på att motionären gått ut för hårt, säger Håkan Alfredson.