Tricken som gör att du håller ett nyårslöfte

Faten är rensade, allehanda nyårsföda har redan påbörjat sin sju meter långa resa genom matsmältningsorganen. Medan enzymer och magsafter gör sitt bästa för att bryta ner alltsammans fattar mellan 12 och 18 procent av svenskarna ett beslut. De lovar att göra någonting åt sin osunda livsstil. En del menar allvar, för andra är det mest tradition, men innan nyårsraketerna lyser upp himlen säger de att nästa år ska gå i hälsans tecken.

Alexander Rozental, forskare i psykologi vid Karolinska institutet, håller visserligen med om att det frossas rätt kraftigt på pizza redan på nyårsdagen men vill trots allt inte trivialisera nyårslöften. Själv har han ändå misslyckats en gång när han lovade att ta körkort. Han tog körlektioner i omgångar, men det blev ingenting av det.

– Det finns ingenting magiskt i att lova sig själv någonting just kring övergången till nästa år. Men vi människor gillar att göra en »fresh start«, att börja om på ruta ett. Det kan vi utnyttja runt nyår, säger han.

Särskilt mycket forskning på hur duktiga vi är på att infria våra nyårslöften finns inte. En äldre amerikansk studie visar visserligen att nästan hälften, 46 procent, håller vad de har lovat i sex månader. Men den handfull andra studier som finns är nedslående och visar att det vanligaste är att misslyckas. Så när Per Carlbring, professor i psykologi vid Stockholms universitet, kläckte idén om att undersöka svenskarnas förmåga att hålla fast vid sina nyårslöften hängde Alexander Rozental på. Uppskjutarbeteende intresserar honom, liksom beteendeförändringar.

– Vi gick ut i media och sa till folk att de kunde gå in på vår hemsida och beskriva vad det var man hade tänkt förändra hos sig själv under det kommande året. Det var så många som anmälde sig att det nu är världens största studie om nyårslöften, säger han.

Deltagarna fick beskriva sina löften helt fritt och när forskarna efteråt gick igenom och kodade löftena för hand växte några tydliga kategorier fram. Nyårslöften verkar spegla samhällets ideal och normer och då är det kanske inte så förvånande att hälsa var ett populärt tema. Var tredje ville börja träna eller röra sig mer och hamnade i kategorin fysisk hälsa. Var femte tänkte sig någonting i stil med förändrade matvanor och nästan lika vanligt var löftet att gå ner i vikt.

Över 1 000 svenskar följdes under hela 2017. Varje månad fick de svara på hur de tyckte att det gick. De som bedömde att de »på det stora hela« höll fast vid sitt löfte ansågs vara på den godkända sidan. I december utgjorde den gruppen fortfarande 55 procent. När året var slut var det alltså häpnadsväckande nog fler deltagare som lyckats än som misslyckats. Ganska många hörde ändå till den icke-godkända halvan. De bestod förstås av en grupp frivilliga så de visste väl vad de gav sig in på. Men med tanke på temat för de flesta inblandade så var det alltså hälsan de misslyckats med.

Om man bortser från misstänkt snedvridning i själva urvalet, för de som anmälde sig kan ju tänkas vara de mest motiverade, kan man då ändå dra slutsatsen att ungefär hälften av oss skulle kunna hålla ett nyårslöfte ett helt år?

Det är nog för tidigt att säga. En aspekt är inte helt utredd än. Alexander Rozental och hans kollegor Per Carlbring och Martin Oscarsson har publicerat sina första resultat i självhjälpsboken »Tio i tolv: en bok om att lyckas med nyårslöften, mål och beteendeförändringar«. Även om de tipsar läsaren om de bästa metoderna om man nu vill gå all-in för sitt mål så vet inte forskarna vad det beror på att över hälften i nyårsstudien lyckades. De hoppas förstås på att metoderna från boken ska hjälpa. Men lyckas vi sämre utan en bok att hålla i handen?

Om sanningen ska fram delades studiedeltagarna även in i olika grupper. Beroende på vilken grupp de hamnade i kom de att få stöd i olika omfattning. Medan den första gruppen, som var en kontrollgrupp, inte fick något stöd alls, fick den andra gruppen instruktioner om hur de kunde formulera sitt löfte på ett konkret och mätbart sätt. Den tredje gruppen fick samma formuleringstips och utöver det ombads de även att specificera en person som de skulle kunna ta hjälp av om de körde fast. Samma grupp fick också, till skillnad från de andra deltagarna, regelbundna utskick med forskarnas bästa tips.

Alexander Rozental säger att de ännu inte har analyserat på vilket sätt de olika grupperna presterade. Det kan vara så att de tre gruppernas totala framgång beror på att vissa fick en hel del stöd. Eller så gjorde stödinsatserna ingen skillnad. Redan nu kan forskarna ändå säga att det är vettigt att tänka igenom hur man formulerar sitt nyårslöfte.

– Vi har sett att det var en framgångsfaktor att formulera sitt löfte utifrån ett närmandemål i stället för ett undvikandemål, säger Alexander Rozental.

De nyårslöften som oftare infrias har formulerats i stil med »jag ska gå en promenad på 30 minuter varje dag«, snarare än »jag ska sluta stressa«. Att bara säga »jag ska göra någonting åt min vikt« räcker inte.

– Målen bör vara specifika och mätbara men också accepterade, vilket betyder att det är något man själv vill göra. De ska också vara realistiska utifrån ens egna förutsättningar – och så ska de vara tidsbundna. Varje del hjälper till att konkretisera vad man vill uppnå, säger han.

Inför 2019 avslöjar Alexander Rozental att han ska ha som nyårslöfte att ta tåget i stället för flyget varje gång han överväger en resa, något som han också planerar att offentliggöra i sociala medier för att sätta press på sig själv.